Come prepararsi fisicamente alla nuova stagione di kitesurf e wing foil

Durante la stagione invernale, quando il numero di uscite in kitesurf e wing foil si riduce drasticamente, è bene coltivare una routine di allenamento a terra con esercizi che vanno a migliorare potenza, respirazione, equilibrio e allungamento muscolare, per essere pronti a tornare in acqua non appena possibile, magari esplorando anche le migliori destinazioni per il kitesurf in Europa.

Sia il kitesurf che il wing foil rappresentano un ottimo modo per tenersi in forma perché coinvolgono i muscoli di tutto il corpo, sviluppano un grande senso dell’equilibrio, oltre a elasticità e resistenza. Inoltre, svolgendosi in mezzo alla natura, hanno un grande effetto antistress, permettono di staccare la spina e ricaricarsi, con ottimi benefici anche a livello mentale.

Proprio come tutte le attività sportive, tuttavia, richiedono un’adeguata preparazione fisica, proporzionata al livello d’intensità con la quale si praticano. Inoltre, espongono muscoli e articolazioni a carichi notevoli, soprattutto quando si eseguono tricks e manovre aeree. Per godersi al meglio ogni uscita, che siate principianti o rider esperti, è dunque necessario curare la propria forma fisica con allenamenti specifici. Il che aumenta anche il fattore sicurezza quando siamo in acqua, perché in questo modo si prevengono stiramenti, crampi e affaticamento, specialmente se si utilizzano anche accessori protettivi adeguati come impact vest e caschi.

Vediamo allora come prepararsi a livello fisico, sia per le uscite amatoriali sia in vista dei calendari agonistici – come il Calendario delle competizioni di Kitesurf o di Wing Foil del 2025 – per quanto riguarda queste 2 discipline.

Differenze di impegno muscolare e atletico nelle due discipline

In tema di preparazione fisica, occorre fare una breve distinzione tra il kitesurf e il wing foil che, pur essendo discipline sportive per tanti aspetti simili, di fatto richiedono l’impiego di attrezzature diverse e di conseguenza presentano alcune differenze quanto a dispendio energetico, equilibrio e impegno muscolare. In entrambe il rider sfrutta la forza del vento, per cui gli sforzi fisici e la resistenza muscolare aumentano in proporzione rispetto al contesto meteo. Inoltre, sono due sport di tipo prevalentemente aerobico e di resistenza, paragonabili quindi al ciclismo, alla corsa e al nuoto su lunga distanza. Anche i muscoli maggiormente interessati in entrambe le attività sono gli stessi: i distretti muscolari delle spalle, i dorsali, i muscoli lombari, addominali e quelli delle gambe.

La vera differenza è che nel kitesurf la forza della vela viene “scaricata” su tutto il corpo attraverso il trapezio senza gravare troppo su braccia e schiena, mentre le gambe devono sopportare un grande stress.

Al contrario, nel wing foil la trazione generata dall’ala da wingfoil è sostenuta esclusivamente dalle braccia che tramite il tronco e le gambe trasferiscono la forza alla tavola.

Durante la navigazione sui foil il lavoro di equilibrio è al massimo, mentre i muscoli sono sottoposti a uno sforzo anaerobico di bassa/media intensità, ma in fase di partenza si richiede una potenza esplosiva per il pompaggio di ala e tavola. Per tali ragioni il wing foil è più impegnativo del kitesurf a livello muscolare e aerobico, più simile al windsurf e al surf per intenderci. Per capire meglio le diverse dinamiche, può essere utile un confronto dettagliato tra questi sport a vela.

Come migliorare il “fiato” per prepararsi a praticare kitesurf o wingsurf

Come sport aerobici sia il kitesurf che il wing foil richiedono una preparazione cardio per sviluppare “fiato” e resistenza. Corsa, nuoto e ciclismo sono alcuni degli allenamenti da privilegiare.
Bastano sessioni di 30-40 minuti alternando serie veloci e lente, con 3 minuti di intervallo tra le serie. L’obiettivo è infatti quello di spingere il corpo al limite, aumentare il battito cardiaco e bruciare più calorie per un certo periodo di tempo, dopodiché diminuire i carichi di lavoro e recuperare. In questo modo cuore e polmoni vengono continuamente sollecitati, ma in modo spezzato.

Qualunque sia lo sport praticato, corsa, nuoto o ciclismo, adattate il ritmo alle vostre condizioni fisiche e siate consapevoli dei vostri limiti. Un allenamento regolare vi permetterà di migliorare, stare in acqua anche per diverse ore e soprattutto evitare infortuni quando tornerete al vostro watersport preferito.

Sviluppare potenza e resistenza muscolare

Kitesurf e wing foil non sono tipici sport di forza, ma di resistenza. È indubbio tuttavia che un potenziamento di tutti i gruppi muscolari abbia enormi benefici e sia alquanto consigliato. In particolare andrebbe allenata la forza cosiddetta “resistente” ossia la capacità dell’organismo di resistere a un determinato carico in un lungo arco di tempo.

Per rispondere alle sollecitazioni del kitesurf e del wing foil, l'allenamento muscolare ideale dovrebbe puntare a costruire forza attraverso l'intera ampiezza del movimento articolare. Questo approccio, definito Power-Flex, prepara il corpo a gestire i carichi dinamici e le posizioni estreme tipiche di questi sport, un po' come accade nella ginnastica, dove la forza si esprime anche in condizioni di notevole allungamento. Lavorare in questo modo permette di sviluppare una muscolatura performante, che sia contemporaneamente forte, flessibile e resistente allo sforzo prolungato richiesto in acqua.

È bene concentrarsi quindi su un allenamento con pesi, possibilmente liberi, ma anche fasce elastiche e fitball. L’importante è lavorare con carichi medio/leggeri e un alto numero di ripetizioni. Vanno bene anche flessioni per le braccia, trazioni alla sbarra per schiena e spalle, esercizi per tutte le fasce addominali, senza dimenticare squat e allunghi per i muscoli delle gambe e lombari.

Come allenare l’equilibrio per praticare kitesurf o wing foil

Altro fattore estremamente importante nella pratica del kitesurf e del wing foil è l’equilibrio ossia capacità per il rider di mantenere il corpo allineato, coordinato e bilanciato, non solo in condizione statica, ma anche dinamica, durante la navigazione e nell’esecuzione di cambi di direzione, salti e manovre. Migliorare l’equilibrio anche con un allenamento specifico in vista della prossima stagione è assolutamente consigliato.

Si possono eseguire esercizi di equilibrio sia a corpo libero, sia utilizzando alcuni attrezzi specifici, come per esempio le balance board oppure la slack line, che aiutano molto a sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo nello spazio, facilitando i movimenti e aumentando la capacità di reagire prontamente.

Ma ci si può allenare anche con altrediscipline, come per esempio il Pilates, il Tai Chi e lo Yoga che vanno a lavorare sull’equilibrio funzionale, tonificando anche la muscolatura stabilizzatrice del tronco e migliorando le tecniche di respirazione.

Stretching e flessibilità, fattori chiave anche nei watersports

La pratica del kitesurf e del wing foil sottopone il corpo dei rider a sforzi muscolari, torsioni e movimenti articolari diffusi e ripetuti. Diventa dunque fondamentale aumentare la propria elasticità e la flessibilità con esercizi mirati di stretching e allungamento muscolare.

Una regolare routine di stretching prima della stagione sportiva ottimizza il rendimento in acqua e favorisce la corretta funzionalità e efficienza di muscoli, tendini e articolazioni, ma non solo. Aiuta anche a ridurre il rischio di infortuni, anche grazie a una muta adeguata che mantenga il corpo alla giusta temperatura, e previene strappi e contratture grazie alla maggiore capacità delle strutture muscolo tendinee di adattarsi ai carichi di lavoro e sollecitazioni importanti.
Inoltre agevola il recupero, favorisce una postura corretta e contribuisce alla riduzione dello stress muscolare.

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