Cómo prepararse físicamente para la nueva temporada de kitesurf y wing foil

Durante la temporada de invierno, cuando el número de salidas de kitesurf y wing foil se reduce drásticamente, es una buena idea cultivar una rutina de entrenamiento en tierra con ejercicios para mejorar la potencia, la respiración, el equilibrio y el estiramiento muscular, para estar listo para volver al agua lo antes posible, quizás incluso explorando los mejores destinos de kitesurf de Europa.

Tanto el kitesurf como el wing foil son una forma estupenda de mantenerse en forma porque implican a los músculos de todo el cuerpo, desarrollan un gran sentido del equilibrio, así como elasticidad y resistencia. Además, al desarrollarse en plena naturaleza, tienen un gran efecto antiestrés, permitiéndote desconectar y recargar las pilas, lo que también te beneficia mentalmente.

Sin embargo, como todas las actividades deportivas, requieren una preparación física adecuada, proporcional al nivel de intensidad con que se practican. Además, exponen los músculos y las articulaciones a cargas considerables, sobre todo al realizar trucos y maniobras aéreas. Para disfrutar al máximo de cada salida, tanto si se es principiante como experimentado, es necesario cuidar la forma física con un entrenamiento específico. Esto también aumenta el factor de seguridad cuando estamos en el agua, ya que así se evitan torceduras, calambres y fatiga, sobre todo si además se utilizan accesorios de protección adecuados, como chalecos antiimpactos y cascos.

Así que vamos a ver cómo prepararse físicamente, tanto para las salidas amateur como de cara a los calendarios de competición - como el Calendario de Competición de Kitesurf o Wing Foil de 2025 - para estas 2 disciplinas.

Diferencias en el compromiso muscular y atlético en las dos disciplinas

En cuanto a la preparación física, hay que hacer una breve distinción entre el kitesurf y el wing foil, que, aunque son disciplinas deportivas parecidas en muchos aspectos, en realidad requieren el uso de equipos diferentes y, en consecuencia, presentan ciertas diferencias en cuanto al gasto energético, el equilibrio y el esfuerzo muscular. En ambas, el rider aprovecha la fuerza del viento, por lo que el esfuerzo físico y la resistencia muscular aumentan en proporción a las condiciones meteorológicas. Además, son dos deportes predominantemente aeróbicos y de resistencia, por lo que son comparables al ciclismo, la carrera a pie y la natación de larga distancia. Los músculos más implicados en ambas actividades son también los mismos: los de los hombros, la espalda, los abdominales y las piernas.

La verdadera diferencia es que en el kitesurf, la fuerza de la vela se “descarga” sobre todo el cuerpo a través del trapecio sin sobrecargar demasiado los brazos y la espalda, mientras que las piernas tienen que soportar una gran tensión.

En cambio, en el wing foil, la tracción generada por la vela es soportada únicamente por los brazos, que transfieren la fuerza a la tabla a través del tronco y las piernas.

Durante la navegación en foil, el trabajo de equilibrio es máximo, mientras que los músculos están sometidos a un esfuerzo anaeróbico bajo/medio, pero se requiere potencia explosiva para bombear el ala y la tabla durante la fase de arranque. Por estas razones, el wing foil es más exigente que el kitesurf a nivel muscular y aeróbico, más parecido al windsurf y al surf, por ejemplo. Para comprender mejor las diferentes dinámicas, puede ser útil una comparación detallada de estos deportes de vela.

Cómo mejorar la respiración en la preparación para el kitesurf o el wingsurf

Como deportes aeróbicos, tanto el kitesurf como el wing foil requieren un entrenamiento cardiovascular para desarrollar la respiración y la resistencia. Correr, nadar y montar en bicicleta son algunos de los entrenamientos preferidos.

Sesiones de 30-40 minutos alternando series rápidas y lentas, con 3 minutos entre series. El objetivo es llevar el cuerpo al límite, aumentar el ritmo cardíaco y quemar más calorías durante un cierto periodo de tiempo, tras el cual se reduce la carga de trabajo y el cuerpo se recupera. De este modo, el corazón y los pulmones se someten a un esfuerzo continuo, pero de forma interrumpida.

Sea cual sea el deporte que practiques, running, natación o ciclismo, adapta tu ritmo a tu condición física y sé consciente de tus límites. Un entrenamiento regular te permitirá mejorar, mantenerte en el agua incluso durante varias horas y, sobre todo, evitar lesiones cuando vuelvas a practicar tu deporte acuático favorito.

Desarrollar la potencia y la resistencia muscular

El kitesurf y el wing foil no son deportes típicos de fuerza, sino más bien de resistencia. Sin embargo, no cabe duda de que el fortalecimiento de todos los grupos musculares tiene enormes beneficios y es muy recomendable. En particular, debe entrenarse la llamada fuerza “resistente”, es decir, la capacidad del cuerpo para soportar una carga determinada durante un largo periodo de tiempo.

Para responder a las tensiones del kitesurf y el wing foiling, el entrenamiento muscular ideal debe tener como objetivo desarrollar la fuerza en toda la gama de movimientos articulares. Este enfoque, denominado Power-Flex, prepara al cuerpo para soportar las cargas dinámicas y las posiciones extremas típicas de estos deportes, de forma muy similar a la gimnasia, donde la fuerza también se expresa en condiciones de elongación considerable. Trabajar de este modo permite desarrollar una musculatura de alto rendimiento que es a la vez fuerte, flexible y resistente al esfuerzo prolongado que se requiere en el agua.

Por lo tanto, es bueno centrarse en el entrenamiento con pesas, a ser posible libres, pero también con bandas elásticas y fitballs. Lo importante es trabajar con cargas medias/ligeras y un número elevado de repeticiones. También son buenas las flexiones para los brazos, las dominadas en la barra para la espalda y los hombros, los ejercicios para todas las bandas abdominales, sin olvidar las sentadillas y los estiramientos para los músculos de las piernas y la zona lumbar.

Cómo entrenar el equilibrio para practicar kitesurf o wing foil

Otro factor extremadamente importante en la práctica del kitesurf y del wing foil es el equilibrio, es decir, la capacidad del rider para mantener el cuerpo alineado, coordinado y equilibrado, no sólo en condiciones estáticas, sino también dinámicas, al navegar y realizar cambios de dirección, saltos y maniobras. Mejorar el equilibrio también con un entrenamiento específico de cara a la próxima temporada es absolutamente recomendable.

Los ejercicios de equilibrio pueden realizarse con el cuerpo libre o con aparatos específicos, como las tablas de equilibrio o las cuerdas flojas, que ayudan mucho a desarrollar una mayor conciencia del propio cuerpo en el espacio, facilitando los movimientos y aumentando la capacidad de reacción rápida.
Pero también se puede entrenar con otras disciplinas, como Pilates, Tai Chi y Yoga, que trabajan el equilibrio funcional, tonifican los músculos estabilizadores del tronco y mejoran las técnicas respiratorias.

El estiramiento y la flexibilidad, también factores clave en los deportes acuáticos

La práctica del kitesurf y del wing foil somete al cuerpo del rider a esfuerzos musculares, torsiones y movimientos articulares generalizados y repetidos. Por lo tanto, resulta esencial aumentar la elasticidad y la flexibilidad con ejercicios específicos de estiramiento y alargamiento muscular.

Una rutina regular de estiramientos antes de la temporada deportiva optimiza el rendimiento en el agua y favorece el buen funcionamiento y la eficacia de músculos, tendones y articulaciones. También ayuda a reducir el riesgo de lesiones, gracias a un traje de neopreno adecuado que mantiene el cuerpo a la temperatura correcta, y previene las distensiones y contracturas gracias a la mayor capacidad de las estructuras musculotendinosas para adaptarse a cargas de trabajo y tensiones elevadas.

También facilita la recuperación, favorece una postura correcta y contribuye a reducir el estrés muscular.

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